Svaly panvového dna si môžeme predstaviť ako komplexnú svalovú štruktúru podobnú silnej hojdacej sieti, ktorá sa rozprestiera v dolnej oblasti panvy. Panvové dno má pre naše telo zásadný význam - zabezpečuje stabilitu všetkých vnútorných orgánov a pomáha nám pri každodenných činnostiach.
Napriek tomu venujeme týmto svalom len málo pozornosti, čo sa najmä u žien môže prejaviť rôznymi dysfunkciami. Práve preto je pravidelné cvičenie svalov panvového dna pre ženy v akomkoľvek veku nemierne dôležité
Neviditeľné, no mimoriadne dôležité
Hoci ide o diskrétnu oblasť a pre mnohé ženy je táto téma tabu, v žiadnom prípade nesmieme svaly panvového dna zanedbávať. Svojím spôsobom trpia práve tým, že sú ukryté vo vnútri nášho tela. Je to skutočne smutný fakt, že vieme stráviť hodiny a hodiny posilňovaním brušných svalov či spraviť maximum pre pevný zadok, ale na také dôležité svaly, akými tie v panvovom dne rozhodne sú, takmer vôbec nepomyslíme.
Preto sme sa rozhodli aspoň čiastočne prispieť k rozšíreniu osvety o význame týchto svalov. Nech sa páči, čítajte ďalej!
Oslabuje ich tehotenstvo, ale aj zlé držanie tela
Zdravé panvové dno je ako dobrý základ domu - ak je silný a funkčný, všetko nad ním funguje správne. Keď je oslabené, môžu sa objaviť rôzne nepríjemnosti ako únik moču pri kýchaní alebo skákaní, pocit tlaku v podbrušku, alebo bolesti v oblasti panvy.
K oslabeniu a ochabnutiu svalov panvového dna prispieva tehotenstvo, pôrod, sedavé zamestnanie, dokonca aj nosenie vysokých podpätkov, no jednoducho aj stúpajúci vek. Pevnosť panvových svalov ovplyvňuje priebeh pôrodu, ale aj takú zásadnú vec, akou je celkové držanie tela alebo pravidelné dýchanie.
Napríklad, keď sa hrbíme, podsádzame panvu a tým sa nám mení postavenie hrudníka a panvy. Toto postavenie má veľký vplyv na fungovanie našej bránice, panvového dna a hlbokých brušných svalov počas dňa.
Nesprávne držanie tela vytvára veľký tlak na svaly panvové dna, čo môže spôsobovať problémy ako inkontinencia, či dokonca prolaps panvových orgánov.
Svaly panvového dna pracujú ako jeden dokonale koordinovaný systém.
- Zabezpečujú stabilitu vnútorných orgánov (močového mechúra, maternice a rekta) v správnej anatomickej polohe
- Umožňujú nám kontrolovať vylučovanie
- Majú kľúčovú úlohu v prežívaní intímneho života
- Poskytujú oporu rastúcemu dieťatku v období gravidity
- Aktívne asistujú pri pôrodnom procese
- Koordinujú svoju činnosť s brušnými svalmi a bránicou pri dýchaní a držaní tela
Čo všetko tvorí panvové dno?
1. Hlboká vrstva
Predstavuje najrobustnejšiu časť celého panvového dna. Dominantný sval v tejto oblasti (levator ani) pripomína širokú misu alebo podpornú konštrukciu, ktorá nesie hmotnosť všetkých orgánov umiestnených nad ním.
2. Stredná vrstva
Nachádza sa v prednej časti pod lonovými kosťami. Túto vrstvu môžeme prirovnať k bezpečnostnému pásu - pomáha nám udržať moč a poskytuje stabilitu prednej časti panvového dna.
3. Povrchová vrstva
Jedná sa o vrstvu najbližšie k povrchu tela. Obsahuje svaly obklopujúce močovú trubicu, pošvu a konečník. Tieto svaly plnia funkciu "strážcov" - umožňujú nám kontrolovať, kedy pôjdeme na toaletu.
V období gravidity a počas pôrodu zažívajú svaly panvového dna značnú záťaž, čo môže viesť k rôznym komplikáciám. Medzi najčastejšie následky patria nežiadúce úniky moču, bolesti v panve, vystupujúce brucho, "plochý" zadok, nepríjemné pocity v oblasti podbrušia, nesprávne držanie tela, diskomfort počas intimity, ako aj závažnejšie ťažkosti vrátane prolapsu panvových orgánov.
Pre regeneráciu svalov panvového dna po pôrode sa bežne odporúčajú tzv. Kegelove cviky. Treba však spomenúť, že cvičenie panvového dna založené len na Kegelových cvikoch (teda izolované sťahovanie svalov) vám nemusia priniesť želaný výsledok a v niektorých prípadoch môžu dokonca stav zhoršiť.
Svaly panvového dna totiž pri cvičení potrebujú komplexný prístup.
https://www.mamasystem.sk/
Prečo Kegelove cviky nestačia?
Kegelove techniky spočívajú v kontrakcii svalov panvového dna (podobný mechanizmus ako pri prerušení močenia).
Pokiaľ sa však tieto izolované kontrakcie nevykonávajú správne a nie sú začlenené do komplexnejšieho cvičebného programu, zrejme vám nepomôžu.
Nadmerným sťahovaním či opakovaným zastavovaním močenia si dokonca môžete váš stav ešte viac skomplikovať.
Ako teda cvičiť svaly panvového dna?
Zdravé panvové dno potrebuje mať schopnosť nielen úplne sa stiahnuť, ale aj uvoľniť.
Preto je potrebné sa pri cvičení svalov panvového dna zamerať na:
- dýchacie cvičenia - práca s bránicou a panvovým dnom
- posilňovanie hlbokých brušných svalov, vnútorných stehien a svalov zadku - stav týchto svalových skupín ovplyvňuje funkciu panvového dna
- relaxáciu svalov panvového dna a panvy
V nasledujúcom videu si môžete pozrieť a vyskúšať prácu s panvovým dnom, ktorá zahŕňa bránicové dýchanie, aktiváciu vnútorných stehien a hlbokých brušných svalov:
Cvičenie svalov panvového dna by sa malo stať súčasťou vášho života
Pýtate sa, ako dlho máte cvičiť, aby si zlepšili stav svalov panvového dna?
Je potrebné povedať, že tu neexistuje nejaká konkrétna časová hranica. Prvé výsledky môžete pri pravidelnom cvičení pozorovať za niekoľko týždňov, či mesiacov, je to však veľmi individuálne.
Pravdou však je, že s takýmto cvičením by ste nemali nikdy prestať. Svaly panvového dna ochabujú aj vekom, takže ak chcete predísť poklesom panvových orgánov či únikom moču aj v neskoršom veku, cvičenie panvového dna by sa malo stať pravidelnou a dlhodobou záležitosťou.
Komplexné cviky a pravidelnosť vám zabezpečí funkčné panvové dno nielen po pôrode, ale aj v menopauze.
Vyberte si cvičenie špeciálne zamerané na telo po pôrode. Cvičenie, ktoré môžete vykonávať aj v pohodlí domova, a ktoré vám pomôže posilniť váš “prirodzený korzet” (teda hlboké brušné svaly, panvové dno, zadok, aj chrbát. ), ale zároveň sa naučíte aj ako svaly panvového dna zrelaxovať.
Anketa: Posilňujete svaly panvového dna?
Odpovedalo 91 ľudí
27%
59%
13%
Aktualizovaný článok: 10.06.2025
